怎样练二头肌

要练二头肌，首先需要进行以下几个步骤：

1、热身：在开始锻炼前，先做5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等，以提高心率和肌肉温度。

2、弯举：选择合适的哑铃或杠铃，双手各持一个，肘部弯曲，将哑铃或杠铃提到肩膀高度，然后慢慢放下，重复动作。

3、集中弯举：在弯举过程中，保持肘部紧贴身体两侧，避免背部过度旋转，以更好地***二头肌。

4、颈后臂屈伸：将哑铃或杠铃提到颈后，然后向上拉伸，直至手臂完全伸直，再慢慢放下。

5、三头肌下压：选用合适的器械，双手握住把手，将三头肌下压至胸部，然后慢慢恢复原位。

6、休息：每个动作完成后，给肌肉足够的休息时间，一般为30-60秒。

7、拉伸：锻炼结束后，做5-10分钟的全身拉伸，以放松肌肉，预防肌肉酸痛。

坚持以上练习，每周至少3-4次，每次30-45分钟，就能有效锻炼二头肌，注意饮食均衡，保证摄入足够的蛋白质，以促进肌肉生长。