怎么减掉肚子上的赘肉和小肚腩

要减掉肚子上的赘肉和小肚腩，需要采取以下措施：

1、控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入。

2、增加有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。

3、做针对性训练：如仰卧起坐、平板支撑等，帮助收紧腹部肌肉。

4、保持良好的作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。

5、减轻压力：学会调节情绪，避免焦虑和压力过大导致的暴饮暴食。