手臂肌肉怎么练

要锻炼手臂肌肉，可以进行以下几个动作：

卧推：使用杠铃或哑铃进行平板卧推、斜板卧推、倾斜卧推等，以锻炼胸、肩和三头肌。

引体向上/下拉：借助引体向上杆或下拉绳进行锻炼，主要锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌。

哑铃弯举：集中锻炼肱二头肌，可进行哑铃弯举、绳索弯举等。

杠铃卷曲/颈后臂屈伸：锻炼前臂的两个不同部位，杠铃卷曲主要锻炼肱二头肌，颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌。

俯身撑：锻炼胸、肩和三头肌，同时增强核心力量。

悬垂：加强背阔肌和二头肌，提高上肢力量。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，保持适当的呼吸和动作速度，随着肌肉适应性提高，逐渐增加重量和次数，同时注意正确的动作姿势，防止受伤。