半程马拉松如何训练

基础阶段、提升阶段和冲刺阶段，以下是详细的训练计划：

1、基础阶段(4-8周):这个阶段的目标是让身体适应长距离跑步，提高耐力，每周跑步3-4次，总距离逐渐增加，从每次2公里开始，到6公里、8公里，然后是10公里，在跑步过程中，要保持稳定的节奏，避免过快或过慢，还可以进行一些低强度的间歇训练，如慢跑1分钟，快跑2分钟，重复8-10次。

2、提升阶段(9-16周):这个阶段的目标是提高速度和耐力，每周跑步4-5次，其中包括一次长距离慢跑(比如15-20公里),以及3-4次中等强度的间歇训练，可以加入一些爬坡训练，以增强腿部肌肉力量。

3、冲刺阶段(17-24周):这个阶段的目标是提高速度和准备比赛，每周跑步5-6次，其中包括一次长距离慢跑(比如20公里以上),以及3-4次高强度的间歇训练，可以加入一些短距离的比赛来检验自己的训练成果。

除了跑步训练外，还需要注意饮食和休息，要保证摄入足够的营养物质，特别是碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复肌肉，要保证充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。